5 เทคนิคพิชิตการเป็นแม่วัวพันธุ์ดี

Blog

คุณแม่ ๆ เคยท้อมั้ย สต็อคนมของเราไม่เท่าของคนอื่นเค้าเลย บางทีก็ต้องไปแอบขอแบ่งจากคุณแม่ข้าง ๆ บ้านบ้าง คุณแม่ต้องใจเย็น ๆ นะคะ เวลบีจะบอกว่าทุกคนมีโอกาสเป็นแม่วัวพันธุ์ได้ทั้งนั้น เรื่องของการปั๊มนมก็เหมือนการสร้างซิกแพ็ค ยิ่งมีวินัยมากเท่าไหร่ ยิ่งมุ่งมั่นมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีโอกาสประสบความสำเร็จมากเท่านั้น ครั้งนี้เวลบีขอเสนอ 5 วิธีที่จะช่วยให้คุณแม่ ๆ ปั๊มนมให้สำเร็จมากขึ้น เป็นอะไรบ้าง ไปดูเลย 1. เป้าหมายมีไว้พุ่งชน คุณแม่อยากให้ลูกอิ่มท้องด้วย “นมตัวเอง” หรือ “นมคนอื่น” คะ ? เวลบีมั่นใจว่า แม่ทุกท่านต้องอยากให้ลูก ได้ทานน้ำนมตัวเองแน่ ๆ ดังนั้น คุณแม่ตั้งเป้าเลยค่ะ เช่น ไม่ว่ายังไง ชั้นก็จะปั๊มนมให้ลูกอิ่มท้องทุกมื้อให้ได้ หรือ ชั้นจะปั๊มนมให้ลูกกินไปจนถึงอายุ 1 ขวบ (ยกตัวอย่างนะคะ อิอิ) เมื่อได้เป้า ก็พุ่งชนเลยจ้า เวลบีเชื่อว่า ผู้หญิงทุกคนมีพลังในตัวเองจ้า ทำได้แน่นอน 2. เริ่มให้ไว ปั๊มให้ถี่ และ ไปให้สุด…

8 เมนู อาหารเสริมลูกน้อยวัย 6 เดือน

Blog

แน่นอนว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับเด็กแรกเกิด คือ นมแม่ เพราะมีสารอาหารที่เหมาะสมพร้อมทั้งภูมิต้านทานที่ช่วยให้ลูกมีสุขภาพที่แข็งแรงไม่เจ็บป่วยบ่อย ดังนั้น ในช่วง 0 – 6 เดือน เวลบีแนะนำให้เจ้าหนูทานแต่นมแม่ยาวๆ ไปเลย แต่ในช่วงตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป คุณแม่สามารถให้อาหารเสริมกับลูกน้อยควบคู่ไปกับนมแม่ได้นะคะ เพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารได้ครบถ้วนมากขึ้น เวลบีขอนำเสนอ 8 เมนู ที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ เพื่อลูกน้อย พร้อมทั้งวิธีทำสุดง่ายและคุณประโยชน์สุดปังมา ฝากกันค่า จะเป็นอะไรบ้างนั้น ไปดูกันเลยยยยย กล้วยน้ำหว้าบด+ข้าวกล้องสุก+น้ำนมแม่ วิธีทำสุดง่าย : ข้าวกล้องสุก 8 ช้อนโต๊ะบดให้ละเอียด และกล้วยน้ำหว้าหั่นชิ้นเรียบร้อย ปั่นรวมกันกับข้าวกล้องสุก น้ำต้มสุก 6 ออนซ์ หลังปั่นเสร็จผสมด้วยนมแม่อุ่น ๆ 3 ออนซ์ คุณประโยชน์สุดปัง : กล้วยช่วยในการเจริญเติบโตทางร่างกายของทารก, กล้วยเพิ่มประสิทธิภาพสมองของเด็ก, กล้วยช่วยเพิ่มพลังงานแก่เด็ก แครอทบด+นมแม่ วิธีทำสุดง่าย : แครอทปอกเปลือก ล้างให้สะอาด นำไปหั่นชิ้นเล็ก ๆ นึ่งให้สุก จากนั้นนำมาบดกับนมแม่ให้ละเอียดที่สุด…

คุณแม่เตรียมรีบมือกับ 2 ขวบ อันโหดร้าย !! (Terrible Two)

Blog

คุณพ่อคุณแม่เคยลองสังเกตพฤติกรรมของเจ้าหนูบ้างมั้ยคะ ช่วงประมาณอายุ 2 ขวบ ที่เค้าจะพูดคุยด้วยยากเหลือเกิน พูดอะไรก็ไม่ค่อยฟัง เอาแต่ใจ ไม่ได้ดั่งใจก็กรี้ด ลงไปนอนดิ้นกับพื้น ทำเอาคุณพ่อคุณแม่ความดันขึ้นกันไปเป็นวันๆ แต่เวลบีอยากจะบอกว่า พฤติกรรมเหล่านี้ เราไม่ถือว่าเด็กๆ ผิดปกตินะคะ เพราะ จริงๆ พฤติกรรมเหล่านี้สะท้อนออกมาตามช่วงวัยของเค้า หรือที่เรียกกันว่าเป็นช่วง “Terrible Two” หรือ ภาษาไทยก็ “2 ขวบอันโหดร้าย” ซึ่งเวลบีจะมาเล่าให้ฟังว่า จริงๆ แล้ว Terrible Two เนี่ยคืออะไร แล้วคุณพ่อคุณแม่สามารถรับมือกับเรื่องนี้ได้อย่างไรร ถ้าพร้อมแล้ว ก็ไปดูกันเลยยย Terrible Two คืออะไร ? เกิดจากอะไร ? ในช่วงวัย 2 ขวบปี ถือเป็นช่วงวัยสำคัญของเด็กๆ โดยจะมีพัฒนาการที่เราสามารถเห็นได้ชัดๆ เช่น เค้าสามารถพูดได้ 2 – 3 ประโยค รวมไปถึง สามารถเดินได้คล่องขึ้น, ปีนป่าย เป็นต้น นอกจากนี้…

5 เทคโนโลยี แก้ไขปัญหามีบุตรยาก …

Blog

การมีบุตรยากคงเป็นปัญหาที่น่ากังวลสำหรับคุณพ่อคุณแม่หลายๆ ท่าน เพราะไม่ว่าจะลองวิธีไหน เจ้าลูกน้อยก็ยังไม่มาให้เห็นสักที วันนี้เวลบีได้รวบรวม 5 เทคโนโลยีที่จะช่วยแก้ไขปัญหาการมีบุตรยากสำหรับคุณพ่อคุณแม่หลายๆ ท่านมาฝาก  ลองไปดูกันนะคะว่าวิธีไหนมีส่วนช่วยอย่างไร และเหมาะกับเราหรือไม่ค่ะ 1. เทคโนโลยีคัดเลือกเชื้ออสุจิ และผสมเทียม สำหรับการคัดเลือกเชื้ออสุจิ ผสมเทียม หรือ Intrauterine insemination : IUI เป็นการฉีดอสุจิที่ได้มีการคัดเลือกเอาอสุจิที่มีความแข็งแรง ฉีดเข้าไปในโพรงมดลูกผ่านสายยางที่สอดจากปากมดลูก ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีที่ไม่ยุ่งยาก มีค่าใช้จ่ายไม่สูงมากนัก แต่ผลจะดีหรือไม่นั้นก็ขึ้นอยู่กับอสุจิที่เลือกมา ต้องเป็นของผู้มีร่างกายแข็งแรงมีอายุไม่มาก และฝ่ายหญิงไม่มีปัญหาเกี่ยวกับเยื่อบุโพรงมดลูกหรือท่อนำไข่ตัน 2. การทำกิ๊ฟท์ การทำกิ๊ฟท์ (Gamete Intrafallopain Transfer : GIFT) คงเป็นวิธีที่หลายท่านเคยได้ยิน ซึ่งถือเป็นการนำเอาไข่และตัวอสุจินำกลับเข้าไปยังท่อรังไข่ ที่เป็นตำแหน่งของการปฏิสนธิตามธรรมชาติ ผ่านทางช่องท้องด้วยการส่องกล้องค่ะ ซึ่งเหมาะสำหรับฝ่ายหญิงที่มีท่อรังไข่ปกติอย่างน้อย 1 ข้าง และฝ่ายชายที่มีอสุจิปกติค่ะ 3. การทำเด็กหลอดแก้ว เด็กหลอดแก้ว หรือ In-Vitro Fertization : IVF  จะมีความคล้ายกับการทำกิ๊ฟท์ แต่จะต่างตรงที่จะมีการปฏิสนธิของไข่และอสุจิในหลอดทดลองจนเกิดเป็นตัวอ่อนแล้วจึงนำกลับเข้าไปในมดลูก ซึ่งวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีความผิดปกติของท่อรังไข่ทั้งสองข้าง หรือภาวะเยื่อบุโพรงมดลูก…

อยากได้ลูกแฝดต้องทำอย่างไร…?

Blog

เชื่อว่าคุณพ่อคุณแม่หลายท่านคงอยากจะมีลูกแฝดน่ารักๆ ไว้สักคู่ ไม่ว่าจะเป็นแฝดชาย แฝดหญิง หรือชายหญิง ทั้งนี้ก็อาจเป็นเพราะไหนๆ ก็มีลูกทั้งทีมีไปเลยสองคนน่าจะดีกว่า แต่ว่าการมีลูกแฝดนั้นมันก็ไม่ได้มีกันง่ายๆทุกคนน่ะสิ วันนี้เวลบีจึงขอรวบรวมข้อมูลมาเสนอให้ดูว่า การจะมีลูกแฝดนั้นเกิดขึ้นจากปัจจัยใดได้บ้าง ปัจจัยที่ก่อให้เกิดลูกแฝด กรรมพันธุ์ : แน่นอนว่าปัจจัยหลักๆ ของการมีลูกแฝดเกิดจากกรรมพันธุ์ เพราะหากมีใครคนใดคนหนึ่งในครอบครัวเป็นแฝด หรือมีประวัติการตั้งครรภ์แฝดแล้ว ก็ย่อมส่งผลให้โอกาสในการเกิดลูกแฝดของคนในครอบครัวมีมากขึ้น เคยตั้งครรภ์มาแล้วหลายครั้ง : คุณแม่ที่เคยมีบุตรหรือเคยตั้งครรภ์มาแล้วหลายครั้ง จะมีโอกาสตั้งครรภ์แฝดได้มากขึ้นเนื่องจากมีโอกาสตกไข่ได้มากขึ้นนั่นเองค่ะ คุณแม่ตั้งครรภ์ขณะอายุ 35 ปีขึ้นไป : เนื่องจากคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ช้านี้จะมีการกระตุ้นไข่เหลือเก็บมากขึ้นเพื่อให้ตั้งครรภ์ จึงอาจเกิดโอกาสตกไข่มากกว่า 1 ฟอง จึงทำให้คุณแม่ที่มีอายุช่วง 35 ปีขึ้นไป มีโอกาสได้ลูกแฝดมากกว่าคุณแม่ที่มีอายุน้อยๆ แต่ทั้งนี้ก็จะมีความเสี่ยงจากการตั้งครรภ์มากกว่าเช่นกัน น้ำหนักและส่วนสูง : ในคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวมากก็จะมีโอกาสตั้งครรภ์แฝดได้มากกว่าคุณแม่ทั่วไป เชื้อชาติ : จากข้อมูลวิจัยพบว่าคุณแม่ที่มีเชื้อชาติแอฟริกันจะมีโอกาสตั้งครรภ์แฝดมากกว่าคุณแม่ที่มีเชื้อชาติอื่นทั้งคุณแม่ผิวขาวหรือผิวเหลืองค่ะ การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม : จากงานวิจัยพบว่าคุณแม่ที่ชอบการดื่มนม และดื่มนมมากกว่าปกติ 5 เท่านั้นจะมีโอกาสตั้งครรภ์แฝดมากกว่าคุณแม่ที่ไม่ทานนมหรือเนื้อสัตว์ เนื่องจากจะมีโปรตีนบางชนิดที่ช่วยกระตุ้นปฏิกิริยาของรังไข่และเพิ่มโอกาสในการตกไข่ที่มากขึ้นด้วย การกินยาคุมต่อเนื่องเป็นเวลานาน : เนื่องจากการกินยาคุมเป็นเวลานานนั้น เมื่อหยุดกินจะทำให้ไข่ตกเป็นจำนวนมากขึ้นทำให้โอกาสของการมีลูกแฝดสูงขึ้นค่ะ การให้นมลูกอย่างต่อเนื่อง : คุณแม่ที่มีการให้นมลูกคนแรกอย่างต่อเนื่องไปจนตั้งครรภ์ลูกคนที่สองจะมีโอกาสได้ลูกแฝดมากกว่าคุณแม่ที่ไม่ให้นมลูกค่ะ…

จริงหรือไม่ ผู้หญิงไม่ควรมีลูกหลังอายุ 35??

Blog

หลายๆงานวิจัยบ่งชี้ว่าช่วงอายุที่เหมาะแก่การตั้งครรภ์คือช่วงอายุ 20 ปี แต่บางงานวิจัยกับบอกว่าอายุ 30 – 39 ปี แต่ที่เคยได้ยินกันมาว่าหลังจากอายุ 30 ปี จะทำให้มีลูกยาก เอ๊ แล้วแบบนี้จะเชื่ออันไหนดี งง กันไปเลยใช่ไหมล่ะคะ วันนี้เวลบีได้ไปทำการศึกษามาแล้ว เลยอยากมาสรุปให้ฟัง ให้คุณแม่ทุกท่านเข้าใจได้ง่ายๆ สไตล์เวลบีค่า ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าไม่ใช่อายุเกิน 35 ปีไปแล้ว จะไม่สามารถมีลูกได้ ในความเป็นจริงคือไม่ว่าอายุเท่าไหร่ก็ยังคงมีโอกาสตั้งครรภ์ แต่สิ่งที่ต่างกันในแต่ละช่วงอายุคือ ความสมบูรณ์ของครรภ์ ความสมบูรณ์ของเด็ก โอกาสที่จะตั้งครรภ์ ภาวะต่างๆระหว่างตั้งครรภ์ที่ก็จะเสี่ยงมากขึ้น ซึ่งภาวะเจริญพันธุ์ของสตรีเพศจะสูงสุดในช่วงวัย 20-30 ปี แล้วจะลดฮวบลงทันทีหลังอายุ 30 ปี จากการเก็บข้อมูลเชิงสถิติล่าสุด พบว่าโอกาสที่ผู้หญิงจะมีบุตรให้สำเร็จในหนึ่งปี มีถึง 75% ในขณะอายุ 30 ปี ลดลงมาเหลือ 66% ที่อายุ 35 ปี และเหลือเพียง 44% ที่วัย 40 ปี แต่หากให้เวลาตัวเองได้ถึงสี่ปี จะเพิ่มโอกาสได้ถึง…

คุณพ่อต้องรู้.. 4 ฮอร์โมนที่ทำให้คุณแม่เปลี่ยนไป !!

Blog

ต้องยอมรับว่า เรื่องของความเปลี่ยนแปลง และ ความแปรปรวนทางด้านอารมณ์ถือเป็นอีกหนึ่งเรื่องสำคัญ ที่ว่าที่คุณแม่ต้องเผชิญในช่วงการตั้งครรภ์ เรียกได้ว่าบ้างครั้ง ใน 1 วัน อารมณ์ของคุณแม่เปลี่ยนไปแทบไม่ซ้ำกันเลย บางท่านอาจเป็นมากถึงขั้น “โรคซึมเศร้า” เลย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น เวลบีอยากบอกว่า อาหารเหล่านี้ถือเป็นเรื่องธรรมชาติ ที่คุณแม่ทุกท่านต้องเผชิญ เพราะอาการพวกนี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายของคุณแม่เท่านั้น ไม่ใช่อาการผิดปกติแต่อย่างใด ซึ่ง คุณพ่อคือบุคคลสำคัญที่จะทำให้คุณแม่ก้าวผ่านเรื่องยากๆ นี้ไปได้ ดังนั้น เวลบีเลยรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับฮอร์โมนต่างๆ รวมถึงอาการต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นกับคุณแม่ เพื่อให้คุณพ่อเข้าใจและสามารถรับมือกับคุณแม่ได้ดีขึ้นค่าา 4 ฮอร์โมนสำคัญ ในช่วงการตั้งครรภ์      1. ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone)      โปรเจสเตอโรน หรือ ฮอร์โมนสำหรับการตั้งครรภ์ ทำให้การตั้งครรภ์สามารถดำเนินต่อไปได้ภายใต้สภาพแวดล้อมที่เหมาะสมกับการเจริญเติบโตของตัวอ่อน และมีหน้าที่ในการยับยั้งการหดรัดตัวของกล้ามเนื้อมดลูก ทำให้ร่างกายไม่กำจัดทารกซึ่งถือว่าเป็นสิ่งแปลกปลอมของร่างกายออกมา โดยเจ้าฮอร์โมนนี้จะไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกายเอาไว้นั่นเอง ปกติแล้วรกจะทำหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนโพรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ ซึ่งระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะสูงขึ้นอย่างช้า ๆ ในช่วงระหว่างสัปห์ดาที่ 9 – 32 ของการตั้งครรภ์      2.…

ราคาแพคเกจทำคลอด ปี 2561 (10 โรงพยาบาลเอกชน)

Blog

เวลบีมีสาระเกี่ยวกับข้อมูลค่าแพคเพจคลอดของโรงพยาบาลเอกชนมาฝากกันค่าา มีตั้งแต่ถูกยั้นแพงเลยย เผื่อให้คุณแม่คุณแม่ได้ตัดสินใจกันน และเวลบีแถมเขตที่ตั้ง พร้อมเบอร์ติดต่อโดยตรงถึงโรงพยาบาลเลยจ้าา มีโรงพยาบาลอะไรบ้างง ไปดูกันเล้ยยยย โรงพยาบาล : โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ แพคเกจคลอดธรรมชาติ : 91,000 (พักฟื้น 3 วัน 2 คืน) แพคเกจผ่าคลอด : 144,700 (พักฟื้น 4 วัน 3 คืน) เขต : วัฒนา เบอร์โทรติดต่อ : 02 066 8888 หรือ 02 011 5999 อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ : โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ โรงพยาบาล : โรงพยาบาลสมิติเวชสุขุมวิท แพคเกจคลอดธรรมชาติ : 89,900 (พักฟื้น 3 วัน 2 คืน) แพคเกจผ่าคลอด : 119,000 (พักฟื้น…

อาหารตามช่วงวัยของลูกน้อย คุณแม่มือใหม่ต้องรู้ !!

Blog

ลูกน้อยแต่ละช่วงวัยมีความต้องการสารอาหารต่างกันและการให้อาหารที่ถูกกับวัยนั้นสำคัญต่อพัฒนาการและสุขภาพของลูกน้อยมาก บางทีคุณแม่อยากให้ลูกได้รับสารอาหารครบถ้วน แต่ร่างกายของเด็กอาจยังไม่สามารถรับได้ เวลบีเลยเอาข้อมูลมาฝาก เพราะอยากให้แม่ๆทุกท่านคัดสรรสิ่งดีๆให้ลูกได้อย่างถูกต้อง อาหารสำหรับช่วงวัยแรกเกิด – 6 เดือน แน่นอนว่าสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเด็กแรกเกิด คือ นมแม่  เพราะมีสารอาหารที่เหมาะสมพร้อมทั้งภูมิต้านทานที่ช่วยให้ลูกมีสุขภาพที่แข็งแรงไม่เจ็บป่วยบ่อย อาหารสำหรับ 6 เดือนขึ้นไป ควรให้อาหาร 1 มื้อ โดยใน 1 มื้ออาหาร ควรประกอบด้วย ข้าวบดละเอียด 3 ช้อนกินข้าว เพิ่มไข่แดงหรือเนื้อปลา 1 ช้อนกินข้าวหรือตับบด1 ช้อนกินข้าวเนื้อสัตว์ต่างๆ และตับเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและสังกะสี เติมผักใบเขียวหรือผักสีเหลือง-ส้ม เช่น ตำลึง ฟักทอง ½ ช้อนกินข้าว เติมน้ำมันพืช ½ ช้อนชาในอาหารที่ปรุงสุก เพื่อช่วยเพิ่มความเข้มข้นของพลังงานในอาหาร ไขมันจากน้ำมันพืชจะช่วยการดูดซึมวิตามินบางตัว เช่น วิตามินเอ วิตามินดีฯลฯไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย ให้ผลไม้เสริม เช่น กล้วยสุก มะละกอสุก1-2 ชิ้นโดยบดละเอียด อาหารสำหรับช่วงวัย 7 เดือน ควรให้อาหาร 1 มื้อ โดยใน…

เรื่องน่ารู้ เกี่ยวกับการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

Blog

เวลบีขอนำเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ แม่ในช่วงตั้งครรภ์มาฝากนะคะ ซึ่งปัจจบันการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์นั้นเป็นกิจกรรมที่ฮิตกันในหมู่คุณแม่ ซึ่งก็ถือเป็นเรื่องที่มีประโยชน์ทั้งต่อคุณแม่ และคุณลูกในท้อง วันนี้เวลบี เลยนำประโยชน์จากการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์มาฝากกันค่ะ รวมถึงท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม และ ข้อจำกัดต่างคุณแม่ต้องระวังด้วยค่า จะเป็นอย่างไรบ้างไปดูกันค่าาาา การกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ของคุณแม่ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือกไปสู่ทารกได้ดีขึ้น ทำให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารที่ดีขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายจะทำให้ร่างการหลั่งสารแห่งความสุข ช่วยภาวะอารมณ์ของคุณแม่ และ คุณลูกให้ดีและผ่อนคลายมากขึ้นด้วยจ้าา นอกจากที่กล่าวมานี้ การออกกำลังกายจะช่วยให้คลอดง่าย และรูปร่างฟื้นตัว กลับมาหุ่นดี เหมือนเดิมได้เร็วขึ้นอีกด้วยค่า อย่างไรก็ตาม การกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ต้องเป็นไปอย่างพอดี ไม่หักโหมเกินไปนะคะ ควรมี Trainer ที่เชี่ยวชาญทางด้านนี้ให้คำแนะนำอยู่ข้างๆ ด้วยค่าาา กีฬาที่เหมาะสมกับคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น ส่วนใหญ่จะเป็นกีฬาที่ไม่เน้นการกระแทก หรือการใช้พลังมากนัก แต่เป็นกีฬาที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การว่ายน้ำ การฝึกโยคะ ซึ่งนอกจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ง่ายต่อการคลอดอีกด้วยค่ะ วันนี้เวลบีนำตัวอย่างท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์มาฝากนะคะ เป็นท่าง่ายๆที่คุณแม่ทำได้เองที่บ้าน ดังนี้ค่ะ 1) ท่ากระดกข้อเท้า : นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางแขนข้างลำตัว สลับกระดกข้อเท้าขึ้น-ลง ค้างและพักข้างละ 3 วินาที จนครบ 10 ครั้ง…